ആരോഗ്യം ഏറ്റവും വലിയ സമ്പത്ത്

Pinky Nair
Consultant Dietician & Nutritionist
Healthwize, Trivandrum
nutritionistpinkynair@gmail.com
www.nutritionistpinkynair.com

 

 

'You cannot enjoy wealth if you are not in good health.'

 

 

ധനസമ്പാദനത്തിനായുള്ള തത്രപ്പാടിൽ പലരും സ്വന്തം ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ മറന്നുപോകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും ശരിയായ ഭക്ഷണശീലത്തിലൂടെയും, വ്യായാമത്തിലൂടെയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. ഇതിലൂടെ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു, ക്ഷീണം അകറ്റുന്നു, ഹൃദ്രോഗവും ക്യാൻസർ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ രൂപത്തെയും ചിന്തകളേയും പ്രവർത്തികളേയും  സ്വാധീനിക്കുന്നു. നാം അകാലത്തിൽ പ്രായമാകുമോ അതോ നമ്മുടെ ജീവിതം പൂർണ്ണമായി ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനും പോഷകാഹാരത്തിന് കഴിയും. പോഷകാഹാരത്തിലൂടെ അകാലവാർദ്ധക്യത്തെ തടയാനും യൗവനം നിലനിർത്താനും സാധിക്കും. ശരീരത്തെ സ്വയം സുഖപ്പെടുത്താനും രോഗംതടയാനും സഹായിക്കുന്നതാണ് പോഷകാഹാരം. ചുരുക്കത്തിൽ പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരം ഗുണനിലവാരമുള്ള ജീവിതത്തിന്റെ താക്കോലാണ്.
രുചിതേടിപോകുമ്പോൾ പലപ്പോഴും നമ്മൾ പോഷകമൂല്യത്തിന്റെ കാര്യംമറന്നുപോകുന്നു. പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്ന പരസ്യങ്ങളിലൂടെ ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് കമ്പനികൾ കുട്ടികളെയും മുതിർന്നവരെയും ഒരേപോലെ വശീകരിക്കുന്നു. സെലിബ്രിറ്റികൾ അടങ്ങുന്ന പരസ്യചിത്രങ്ങളുടെ സ്വാധീനവും വളരെ ഏറെയാണ്.
മൊബൈൽ ആപ്  വഴി എളുപ്പത്തിൽ വീട്ടിലോട്ട് ഭക്ഷണം വരുത്താനുള്ള സൗകര്യമുള്ള ഇക്കാലത്ത് മിക്കവീടുകളിലും ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നത് കുറഞ്ഞു എന്നുമാത്രമല്ല നാമെല്ലാവരും ദിവസവും വയ്ക്കുന്ന ചുവടുകളുടെ എണ്ണവും കുറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ആത്യന്തികമായി നമ്മെ വിവിധ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഈ വിനാശകരമായ ശീലങ്ങൾ മാറ്റാൻ ബോധപൂർവമായ ശ്രമം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
 

 

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മാറാൻ  
10 മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

 

1. ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക
പല കാരണങ്ങളാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രധാനമാണ്. പ്രാതൽ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നു. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണം അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഗോതമ്പും അരിയും ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചുപയോഗിക്കുക. പഞ്ചസാരകൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചീറിയോസ് (cheerios), ചോക്കോസ്, കോൺഫ്െലക്‌സ്‌പോലുള്ള ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ്‌സിറിയൽസ് (breakfast cereals). ഇവ ഒഴിവാക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക ്‌പൊതുവെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടായിരിക്കും. പകൽസമയത്ത് ലഘു ഭക്ഷണത്തിനായി  അവർക്ക് വിശക്കാൻ ഉള്ള സാധ്യതയും കുറവാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന ആളുകൾ അസമയത്ത് അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം എങ്ങനെ ആയിരിക്കണം?
കോംപ്ലക്‌സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയവ (മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ചെറുധാന്യങ്ങൾ)
നാര് അടങ്ങിയവ (പഴങ്ങൾ,പച്ചക്കറികൾ)
മാംസ്യം അഥവാ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയവ (മുട്ട, പാൽ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്‌സ് തുടങ്ങിയവ)
2. കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക
ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആദ്യത്തെ കാര്യങ്ങളിലൊന്ന് കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ തിരക്ക് പിടിച്ച ജീവിത ശൈലിയിലേക്ക് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുവരാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു മാറ്റം ആണിത്. പഴങ്ങൾക്ക് പാചകം ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാൽ അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്. പോഷകങ്ങൾ, നാര്, വെള്ളം അങ്ങനെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാം തന്നെ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും സവിശേഷമായ സ്വാദുണ്ട്. കയ്പ്, ചവർപ്പ്, എരിവ്, മധുരം അങ്ങനെ പലതരം രുചികൾ. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിവിധ  നിറങ്ങളിലും വരുന്നു. ഇവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വൈവിധ്യം നൽകുന്നു.
മിക്ക പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കാൻ  സഹായിക്കുന്നു. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കുറവ് കലോറി ഉള്ളത്  പച്ചക്കറികളിലാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും  അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്കും ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു.
പല പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവമായ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ. പ്രമേഹം,  സ്‌ട്രോക്ക്, ഹൃദ്രോഗം, ക്യാൻസർ  എന്നീ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ  ഇവയ്ക്ക് കഴിയും.
3. വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പാനീയമാക്കുക
മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ 60% വെള്ളമുണ്ട്. ഈ ശരീരദ്രവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ദഹനം, ആഗിരണം, രക്തചംക്രമണം, പോഷകങ്ങളുടെ ഗതാഗതം, ശരീര താപനില നിലനിർത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ദാഹം ചിലപ്പോഴെങ്കിലും വിശപ്പ് ആയി തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടാറുണ്ട്. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം  കുടിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന്  തൊട്ടു മുമ്പോ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പമോ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് ദഹനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഭക്ഷണത്തിന് 20 മിനിറ്റ് മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ 60 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് വെള്ളം കുടിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രമെന്ന നിലയിൽ ഡയറ്റർമാർ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാറുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വെള്ളത്തിന് മാന്ത്രിക സ്വാധീനം ഇല്ലെങ്കിലും, ഉയർന്ന കലോറി പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം വയ്ക്കുന്നത് തീർച്ചയായും സഹായിക്കും.
വെള്ളം പേശികളെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പേശികളിലെ കോശങ്ങൾക്ക് മതിയായ ദ്രാവകങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, അവ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. ദ്രാവകങ്ങളുടെയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെയും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താത്ത കോശങ്ങൾ ചുരുങ്ങുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ചും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ചർമത്തിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ചർമ്മത്തിൽ ധാരാളം വെള്ളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിർജ്ജലീകരണം നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ കൂടുതൽ വരണ്ടതും ചുളിവുകളുള്ളതുമാക്കുന്നു. എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും.
വെള്ളം വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരദ്രവങ്ങൾ കോശങ്ങളിലെ മാലിന്യങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രധാന മാലിന്യം ബ്ലഡ് യൂറിയ നൈട്രജൻ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന മാലിന്യമാണ്. ഈ മാലിന്യങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി നീക്കം ചെയ്യാൻ ശരിയായ അളവിൽ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ, മൂത്രത്തിന് ഇളം നിറം ആയിരിക്കും, ദുർഗന്ധവും ഉണ്ടാകില്ല. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, മൂത്രത്തിന്റെ സാന്ദ്രത, നിറം, ദുർഗന്ധം എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നു, കാരണം മറ്റ് ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി വൃക്കകൾ വെള്ളം പിടിച്ചു വെക്കുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാത്തത് മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകുന്നു.  നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ വൻകുടൽ മലത്തിൽ നിന്ന് വെള്ളം വലിച്ചെടുക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി മലബന്ധം ഉണ്ടാകുന്നു.
പാനീയങ്ങളും (60-65%) ഭക്ഷണങ്ങളും (25-30%) നമ്മുടെ ജല ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമാകുന്നു. രസം, സാമ്പാർ, കഞ്ഞി, സൂപ്പ്, ചായ, കാപ്പി, പാൽ, മോര്, തേങ്ങാവെള്ളം തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ജലം ലഭിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന വെള്ളം കൂടാതെ പുരുഷന്മാർക്ക് 10 ഗ്ലാസ് വെള്ളവും സ്ത്രീകൾക്ക് 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളവും അഭികാമ്യമാണ്.
4.പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
പാക്കറ്റിൽ കിട്ടുന്ന സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിൽ പൊതുവേ പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇതിനുപുറമേ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, കൃത്രിമ നിറങ്ങൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ  എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാരയോ കൊഴുപ്പോ ചേർത്തിരിക്കുന്നതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കലോറിയും കൂടുതലായിരിക്കും.
അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ  പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരവും  അധികം സംസ്‌കരിക്കാത്തതുമായുള്ള  ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ വാങ്ങുക. സംസ്‌കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ജങ്ക് ഫുഡുകളും സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ വിഭാഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
ബേക്കൺ, സോസേജ്, ഹോട്ട് ഡോഗ് പോലുള്ള സംസ്‌കരിച്ച മാംസങ്ങളുടെ അമിത ഉപഭോഗം ക്യാൻസർ സാധ്യത കൂട്ടുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഇതിനു പകരം മത്സ്യം, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രഷ് ചിക്കൻ പോലുള്ള സംസ്‌കരിക്കാത്ത മാംസാഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതോടൊപ്പം, ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണവും നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
5. ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം
ലഘുഭക്ഷണം ഒരു മോശം ശീലമല്ല. പക്ഷേ, പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞതും പോഷകക്കുറവുള്ളതുമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഒരു മോശം ശീലമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കുകയും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. മിക്കപ്പോഴും ആളുകൾ വിരസത ഒഴിവാക്കാൻ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ട്. അടുത്ത തവണ ആ ലഘുഭക്ഷണം എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമുണ്ടോ, അതോ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിരസതയോ ഉത്കണ്ഠയോ ഒഴിവാക്കാനാണോ ശ്രമിക്കുന്നത് എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക.
എപ്പോൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നതാണ് ഒരു പൊതു ആശയക്കുഴപ്പം. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായതുകൊണ്ട് മാത്രം ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രം ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമാണെന്ന്  നിർണ്ണയിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, മൂല്യവത്തായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ പൊതു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക. പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും കൂടുതലുള്ളതും പഞ്ചസാര കുറവുള്ളതുമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും വിശപ്പ് അകറ്റി സംതൃപ്തി നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഉടൻ തന്നെ മറ്റൊരു ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ട  ആവശ്യം  അനുഭവപ്പെടില്ല. അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള  സാധ്യതയും കുറയുന്നു
നമ്മൾ തിരക്കിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഏറ്റവും അടുത്തുള്ളതോ സൗകര്യപ്രദമായതോ ആയ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ വാങ്ങിക്കഴിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ ബാഗിലോ മേശയിലോ സൂക്ഷിക്കാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (പഴങ്ങൾ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്‌സ്, നട്‌സ്, കപ്പലണ്ടി മിഠായി, എള്ളുണ്ട തുടങ്ങിയവ) കൊണ്ടുപോകുക. അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
6. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്
അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
അപൂർവ്വമായി അമിതമായ ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ വളരെയധികം ദോഷം വരുത്തില്ല, പക്ഷേ, കാലക്രമേണ, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ വിദ്യകളുണ്ട്. വയർ 80 ശതമാനം നിറയുന്നത് വരെ കഴിക്കുക. 10 മിനിറ്റിനു ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അൽപ്പം കൂടി കഴിക്കുക.
ആളുകൾ പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ മറ്റ് കാര്യങ്ങളും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നൽകാത്തതിനാൽ പലരും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഭക്ഷണസമയത്ത് ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മനസ്സിനെ അനുവദിക്കും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ, ഫോണുകൾ, ടെലിവിഷൻ എന്നിവ ഓഫ് ചെയ്ത് മാറ്റിവയ്ക്കുക.
സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് സാധാരണയായി ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സ് (ബിഎംഐ) കുറവാണ്. സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, വയർ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ തലച്ചോറിന് കൂടുതൽ സമയം നൽകുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്താൻ ശരീരത്തിന് സന്ദേശം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നത് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും ആളുകൾ തങ്ങൾ കഴിച്ചതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചതായി തോന്നാനും സഹായിക്കുന്നു.
7. വൈകി അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക/ അത്താഴം നേരത്തേ കഴിക്കുക
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും സമയവും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. തിരക്കേറിയ ജോലി ഷെഡ്യൂളുകളും നീണ്ട യാത്രാ സമയവും ഉള്ള ആധുനിക ജീവിതശൈലി, രാത്രി വൈകിയുള്ള അത്താഴം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്ക് പലരെയും നിർബന്ധിതരാക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ അരാജകത്വം ഉണ്ടാക്കും, അത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു.  അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏകദേശം 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നേരത്തെ ലഘു അത്താഴം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം, മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസം തുടങ്ങിയവയാണ്. നേരത്തെയുള്ള അത്താഴം ദഹനത്തിന് അധിക സമയം നൽകുന്നു. വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ആസിഡ് റിഫ്‌ലക്‌സ് പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള ആളുകളിൽ അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് കാര്യമായി പ്രയോജനം ചെയ്യും. അത്താഴം നേരത്തെ കഴിച്ചു തുടങ്ങിയാൽ ഒട്ടുമിക്ക ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളും പരിഹരിക്കാം.
8. നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യുക
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്  നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിലും ഫ്രിഡ്ജിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ സംഭരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്‌പ്പോഴും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. അലമാരയിലോ ഫ്രിഡ്ജിലോ ഫ്രീസറിലോ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക പ്രയാസമാണ്.
നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ. മാത്രമല്ല, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഷെൽഫ് ലൈഫ് ഉണ്ട്, ദീർഘകാലത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. ഇവ വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്, കൂടാതെ ഫൈബർ, മഗ്‌നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളും ഉണ്ട്.
അണ്ടിപ്പരിപ്പിന് ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുണ്ട്. ബദാം, നിലക്കടല, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി, ഹൈസൽനട്ട്, പിസ്ത എന്നിവ വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഇവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.
കുത്തരി, ഗോതമ്പ്/ ഗോതമ്പുമാവ്, ചോളം, ഓട്‌സ്, റാഗി, മറ്റു ചെറുധാന്യങ്ങൾ വീട്ടിൽ കരുതുക. ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മാംഗനീസ്, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നാരുകളുടെയും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണിവ. ഇവ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ചില അർബുദങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
എല്ലായ്‌പ്പോഴും വീട്ടിൽ  കരുതേണ്ട  ഭക്ഷണങ്ങൾ:
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും ചെറുധാന്യങ്ങളും: മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്, കുത്തരി, സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്‌സ്/ റോൾഡ് ഓട്‌സ്, റാഗി, ക്വിനോവ
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: കടല, ചെറുപയർ, മുതിര, രാജ്മ, ഉഴുന്ന്, സോയാബീൻസ് തുടങ്ങിയവ
നട്‌സ്: ബദാം, പിസ്ത, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല, കശുവണ്ടി മുതലായവ.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
പാലും പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളും (പനീർ, തൈര്, നെയ്യ് തുടങ്ങിയവ)
ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ വിത്തുകൾ: എള്ള്, ചിയ സീഡ് (chia seeds), ചണവിത്ത് (flax seed), മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ
സാലഡ് പച്ചക്കറികൾ: കുക്കുമ്പർ, കാരറ്റ്, തക്കാളി, ബ്രൊക്കോളി, കാബേജ്, ബേബി കോൺ, കോളിഫ്‌ലവർ, സെലറി, ഫ്രഷ് പീസ്,  റാഡിഷ്, ചുവന്ന കാബേജ്, കൂൺ.
മുട്ട
തേൻ
9. നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണം-നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ആരോഗ്യ ഇൻഷുറൻസ്
ഡയറ്ററി ഫൈബർ/ നാര് - പ്രധാനമായും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിന് ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിലൂടെ 25 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ കഴിക്കാൻ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വയർ നിറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ചില കലോറികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ദഹനനാളത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പിന്റെയും പഞ്ചസാരയുടെയും തന്മാത്രകളുമായി നാരുകൾ ചേരുന്നു, ആഗിരണം തടയുന്നു . അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഏറ്റവും കുറവ് നാരുകൾ (പ്രതിദിനം 19 ഗ്രാമിൽ താഴെ) കഴിക്കുന്നവരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ നാരുകൾ ( പ്രതിദിനം 26 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ) കഴിക്കുന്ന ആളുകളിൽ പ്രമേഹരോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത  കുറയുന്നതായി അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള നാരുകളുടെ ഗുണം പ്രമേഹത്തിന്റെ വികസനം തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
നാം കഴിക്കുന്ന ഓരോ 10 ഗ്രാം നാരുകളും വൻകുടൽ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത 10 ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും സ്തനാർബുദ സാധ്യത 5 ശതമാനം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നതായി അന്നൽസ് ഓഫ് ഓങ്കോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പറയുന്നു. നാരുകളുടെ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഇഫക്റ്റുകൾക്ക് പുറമേ, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും അടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകലും ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത വീണ്ടും കുറയ്ക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും നാരുകൾ വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ എണ്ണമറ്റ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ ഇവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
10. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒന്നൊന്നായി ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക
പുതിയ ശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പലരും പരാജയപ്പെടുന്നു, കാരണം അവർ വളരെ വേഗം വളരെയധികം മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ഒറ്റദിവസം കൊണ്ട് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ചെറുതും എന്നാൽ സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ മുന്നോട്ട് പോകുക. കാലക്രമേണ, ക്രമാനുഗതമായ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.
സാവധാനം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ സുസ്ഥിരവുമാണ്. ജീവിതശൈലിയിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാല ശീലങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്താനും തുടക്കത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പ്രവർത്തികൾ കാലക്രമേണ വളരെ എളുപ്പമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാക്കാൻ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളിൽ വലിയ മാറ്റമൊന്നും വരുത്താതെ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരവും സുസ്ഥിരവുമാക്കുന്നതിൽ അവ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന എല്ലാ നുറുങ്ങുകളും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ എത്രമാത്രം തിരക്കുള്ളതാണെങ്കിലും നടപ്പിലാക്കാൻ താരതമ്യേന എളുപ്പമാണ്.
ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ബാങ്ക് അക്കൗണ്ട് പോലെയാണ്. നല്ല ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ല ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള നിക്ഷേപമാണ്.